Írta: Schilling Tamás - Készült: 2016. november 03.

Mindegyikünkkel megtörtént már, hogy álmatlanul forgolódtunk az ágyban. Hajszás volt az előző napunk, pihenés helyett több kávét ittunk, talán egy energiaital is lecsúszott. És most pihenés helyett az órát nézegetjük, úristen, mindjárt fél kettő… Pedig attól, hogy néha rosszul alszunk, még nem károsodik az egészségünk. Kivéve persze, ha pont emiatt ér minket baj otthon vagy idegenben. De vajon mi történik alvás közben? És hogyan javítsunk az éjszakáinkon?


Sovány vigasz, hogy velünk egy időben több millió ember küszködik ugyanezzel: nehezen vagy sehogy se tud elaludni. Ha ez csak olykor-olykor fordul elő, akkor így hívják: „átmeneti inszomnia” (álmatlanság), de lehet rövid távú és krónikus is. Utóbbinak akkor minősül, ha legalább három hónapja fennáll. Egy korábbi magyar felmérés szerint minden második honfitársunknál jelentkeznek időszakos alvászavarok. És akkor még nem beszéltünk azokról, akik rendszeresen csak hat órát – sőt annál is kevesebbet – alszanak. Ez az önként vagy kényszerűen lerövidített pihenés már komoly következményekkel jár: növeli a szív- és érrendszeri, emésztőszervi, valamint anyagcsere-betegségek kockázatát (utóbbiak közé tartozik a cukorbetegség). Persze tartós fáradtsággal is jár, ami miatt egészségtelen ennivalóval tömjük magunkat a pihenés helyett. Szintén fokozott rizikót jelent az állandó vagy váltott éjszakai műszak.

Jótékony agymosás

Alvás közben szervezetünk földolgozza napi tevékenységünk szellemi és fizikai részét egyaránt. Ebben szinte az egész testünk részt vesz, különösen az agyunk. Azt pedig csak három éve fedezték föl, hogy ilyenkor szó szerint kitisztul az emlősök feje (tehát a miénk is). Ugyanis jelentősen megnő az agysejtek közti távolság, amiről az idegsejteket szorosan körülvevő ún. gliasejtek gondoskodnak. (Annyira szorosan, hogy csak az ő közvetítésükkel tudnak táplálkozni az agysejtek, ez a védelmüket szolgálja.) Így az agy-gerincvelői folyadéknak az alvás során bőven lesz helye az áramlásra, és így hatékonyan kimossa a „hulladékot”. Eközben megszabadulunk a potenciálisan idegkárosító (neurotoxikus) anyagoktól is. Ilyenek például azok a „gonosz” fehérjék (nevük béta-amiloid), amelyek számos kutatás szerint szerepet játszanak az Alzheimer-kór és az elmezavar egyes formáinak kialakulásában. Éber állapotban viszont nem megy végbe ez a tisztulási folyamat.

Szundikálástól az álmokig

Egy alvási ciklus nagyjából másfél órán át tart, ezalatt különféle szakaszok (fázisok) váltogatják egymást. Néha csak alszunk (ún. non-REM fázisok), máskor pedig álmodunk is (REM fázis). Majd a ciklus újra kezdődik. Lássuk, milyen szakaszok vannak benne!

N1: átmenet az ébrenlétből az alvásba, tartama nagyjából 5–10 perc. Szemünk már csukva, de még könnyen felriadunk.

N2: felszínes alvás. Szívverésünk lelassul, hőmérsékletünk csökken. Már ez a szakasz is fontos lehet a napi motorikusan tanult dolgok (pl. hangszeres játék, teniszezés) rögzítéséhez.

N3: mély vagy lassú hullámú alvás (slow-wave sleep, SWS). Nagy szerepe van a nappal tanultak memorizálásában és a szervezet regenerációjában (szövetek, csontok, izmok, immunrendszer). Ahogy öregszünk, úgy rövidülnek az ilyen mély fázisok. Időtartamukat az is befolyásolja, hogy ébren mit csináltunk. A nagyobb fizikai igénybevétel elnyújtja az SWS-t. Ha pedig túl rövid, netán teljesen kimarad, úgy kialvatlannak érezzük magunkat. (2007-ig megkülönböztettek egy N4 szakaszt is.)

REM (rapid eye movement): a gyors szemmozgás fázisa. Ilyenkor álmodunk, közben feldolgozzuk a napi emlékeket, érzelmeket. Az első REM általában az elalvás utáni egy–másfél órán belül kezdődik el, és először 5–10 percig tart. Pulzusunk, légzésünk szaporább lesz. Majd újabb N-fázisok jönnek és a REM-szakaszok hosszabbodnak. Egy felnőtt átlagosan 104 percet tölt REM-fázisban minden éjjel, tehát alvási ideje 20–22 százalékát. (Csecsemőknél ez az arány 50% vagy több.)

Mennyit kéne aludni?

Extrém kivételektől eltekintve 2–5 óra alvás senkinek nem elég. A közkeletű vélekedés sokáig az volt, hogy 8 órára van szüksége egy egészséges felnőttnek. Igazán részletesen főleg csak az USA-ban és Japánban vizsgálták a népesség valós alvási szokását és annak hatását. Ebből azt szűrték le, hogy a nyolcórás alvás helyett az optimum inkább 6 és 7 óra közt lehet (szintén felnőtteknél). Ezt nyilván örömmel hallják a munkaadók és a „pacsirták”, szomorúan a mormoták, ám az egyéni igény eltérő. Az amerikai Nemzeti Alvásalapítvány (National Sleep Foundation) szerint ez az érték 7–9 óra (18-tól 64 éves korig), de az elfogadható határérték tág: 6–11 óra.

Persze a mennyiség mellett a minőség is sokat számít. A fizikailag is aktív embereknek ez sokkal könnyebben megy, mint a mozgást elszabotálóknak. Az aktívak 65 százaléka, míg az inaktívak kevesebb mint 40 százaléka tartja jó minőségűnek az éjszakai pihenését, derült ki a fenti alapítvány kutatásából. Viszont nem találtak minőségi különbséget aszerint, hogy az edzést vagy intenzív mozgást melyik napszakban végezték. Ám egy későbbi felmérés szerint az este 7 utáni tréning nyomán gyakrabban ébredtek föl az emberek.

Egyéni ritmus

Pihenésünket nagyban befolyásolja még, hogy egyéni bioritmusunk mennyire találkozik a társadalmi szokásokkal és munkabeosztásunkkal. Mindenki hallott már az „éjjeli bagoly” és a „pacsirta” típusú emberekről. Ez a beállítottság nemcsak azt befolyásolja, hogy az illető a nap melyik szakában aktívabb, hanem azt is, hogy sikerül-e eleget aludnia. Belső biológiai óránk – amiből több is működik – adja meg a cirkadián ritmust, ez nagyjából 24 órás. (Ma már csak csak mítosz a 25 óra, bár még sokan emlegetik.) Alapos vizsgálatok szerint a különféle korú, egészséges felnőttek cirkadián periódusa átlagosan 24 óra 11 perc (plusz-mínusz 16 perc). Emellett belső óránk naponta hozzáigazítja magát a valós időhöz, amiben a természetes világításnak döntő szerep jut, ha hagyjuk. Csakhogy a korán és frissen ébredők (pacsirták) cirkadián ritmusa rövidebb, míg a délután és este aktívaké (baglyok) hosszabb. Így teljesítőképességük hamarabb, illetve később éri el a csúcsot. Erre pályaválasztásnál is figyelni kéne. Egyszerű példával: a pacsirta ne menjen bárpultosnak, a bagoly ne legyen pék. Szintén biológiai óránk okozza a jet lag jelenségét. Amikor nagy távolságra repülünk, egészen más időzónába, akkor a szervezetnek idő kell az átálláshoz. (A jet lag csökkentéséről lásd keretes tippjeinket.) De mi magunk is okozhatunk effélét, ha lefekvés előtt sokat bámuljuk az okostelefont, számítógépet.

Belekékülünk

Elállítja biológiai óránkat a kijelzőkből áradó kék és ibolya fény, mert elhiteti, hogy még nappal van. Ettől csökken az alváshormon (melatonin) termelődése. Például egy iPhone 6+ esti használatától az elalvás várható ideje 1 óra 18 perccel kitolódik. De ha csak jó messziről pillantgatunk rá, akkor 11 perccel (a hatást itt ellenőrizhetjük: fluxometer.com).

Amíg szinte mindenkinek „buta” mobilja volt, az apró felületnek alig akadt ilyen hatása. Most vagy lemondunk este a telefonról, vagy olyan appot telepítünk, ami kiszűri a kéket (módosítja a színhőmérsékletet). Erre számos alkalmazás szolgál, például: Twilight, Bluelight Filter, Lux. Nézzünk szét az alkalmazásboltban, és keressünk rá „kék szűrő” vagy „bluelight filter” néven. Asztali PC-n és laptopon hasonló szolgálatot tesz az F.Lux segédprogram, ennél a külső fényforrás típusát is meg lehet adni. Cserébe viseljük el, hogy a színek eltolódnak a vörös felé. Aki csak olvasgatni akar, használjon elektronikus könyvolvasót (e-book reader) e-papír-kijelzővel. Ha van háttérvilágítás (ami egyelőre ritkább), kapcsoljuk ki. Egyesek a speciális szemüvegre esküsznek, ám azok a kék fény felét sem szűrik ki (az appok 98%-ot). Nem szabad túlzásba vinni a számítógépes játékokat sem. Egy új felmérés szerint a játékosok inkább az alvásról mondanak le, mint a szórakozásról. Emiatt éjszakai pihenésük kezdete átlag 100 perccel tolódik el.

Szertartásos készülődés

Alakítsuk ki lefekvési rituálénkat, ha még nem lenne, vagy finomítsunk rajta – és ragaszkodjunk hozzá. Esti italnak választhatunk teát is, de csak olyat, amiben nincs koffein. Vigyázzunk, az ún. gyümölcsteák egy része aromával megszórt fekete fű, tehát ébren tart. A függöny behúzása, a redőny leeresztése nemcsak a szertartás része, hanem az átalváshoz is fontos: kizárja a zavaró fényeket. Az esti sportolás sem rossz, de mint már említettük, az emberek egy része éjszaka fölriad tőle. Az esti zuhanyt pedig halogassuk a lefekvésig. Fölhevült testünk ugyanis hamarosan lehűl, ami segíti az elalvást. Hálószobánk se legyen túl meleg, mivel a nyugodt pihenéshez elég 18–20 °C.

Számos alvászavar elkerülhető a jó szokásokkal, mégis az életmódot helyezi előtérbe Terray-Horváth Attila neurológus, a SomnoCenter (som­no­cen­ter.hu) alvásszakértője. „Ha valaki egészségesen él, megtanul a munka végeztével kikapcsolni és tudatosan figyel rá, hogy ez a rendszeresség alvási szokásaiban is megjelenjék, annak élete velejárója lesz a jó alvás. De az emberek nagy többsége nem így él, ráadásul sok stressz éri… így a felnőtt lakosság közel 30 százalékának kell alvászavarral szembenéznie.” Végül pedig ne feledjük: az alvás életünk nélkülözhetetlen része, és életminőségünk egyik mutatója.


Árfolyamok

EUR: 308.25CHF: 289.24USD: 290.17
 
Karácsony Zoltán: Karrier tippek

Havi félmilliós fizetés vár facility managerként

Az elkövetkező két évben több mint 300 ezer négyzetméter új irodaépület jelenik meg a piacon Budapesten – derül ki a 2016-os Ingatlan Évkönyv című kiadványból. A fejlesztések felpörögtek, az új irodaházakhoz pedig az üzemeltetésben jártas szakemberek kellenek, akiket a nemzetközi szaknyelvben facility managernek hívnak. Kik is ők valójában? Hol tanulhatják ki a szakmát? Mekkora fizetéssel számolhatnak itthon és külföldön. Hamarosan indul egy képzés, amit az osztrák munkaerőpiacon is elfogadnak....
Tovább...